Einfach mal laufen…

Text verfasst von Beyhan Özcelik

Die gesamte Muskulatur mobilisieren
In unserer jetzigen besonderen Zeit ist es besonders von Bedeutung, auch zu Hause und in der unmittelbaren Umgebung den Körper zu mobilisieren und den Geist und die Seele zu entspannen.
Ich möchte daher ein kleines Übungsset vorstellen, welches sich gut dafür eignet, im Alltag auf einfache und geringe Zeit in Anspruch nehmende Weise den Körper und den Geist zu stärken. Die Zeit am Morgen ist ein sehr gutes Zeitfenster, es ist jedoch prinzipiell zu jeder Tageszeit praktizierbar.

Erste Übungseinheit: Laufen gehen
Es reichen bereits zehn Minuten aus, ein paar gute Turnschuhe und einfache Kleidung zum Laufen oder Joggen aus. Je nach individuellem Level geht man für zehn bis fünfzehn Minuten in der näheren Gegend laufen oder joggen. Auch einfaches Gehen mobilisiert bereits die Gesamtmuskulatur. Das Laufen bzw. Joggen oder Gehen dient als Konditionstraining: Der Puls wird erhöht, der Atem geht schneller, und der Kreislauf kommt in Schwung. Die letzten drei Minuten dieser Einheit werden abgeschlossen mit langsamen Gehen auf dem Weg zurück nach Hause, damit sich der Puls wieder auf das Normalniveau einpendeln kann.
Zweite Übungseinheit: Yoga zuhause
Es ist zu empfehlen, zunächst zu Hause etwas zu trinken. Anschließend beginnt die Yogasequenz. Es reicht ein Platz, an welchem genug Freiraum ist, um die Übungen räumlich ungehindert praktizieren zu können. Natürlich ist es auch sehr wichtig, dabei ungestört zu sein.

Der Sonnengruß
Komme an den Anfang deiner Matte. Die Füße stehen parallel zueinander und sind hüftweit geöffnet. Die Wirbelsäule ist gestreckt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun strecke die Arme aus und führe sie über die Seiten nach oben bis die Handinnenflächen über dem Kopf sich berühren. Bringe die Hände in dieser Namaska- Haltung von dort in einer Linie vom Kopf bis zur Herzmitte. Schließe die Augen und atme einige Male ruhig und entspannt ein und aus.
Öffne die Augen, atme ein und führe die Arme in weitem Bogen wieder nach oben. Der Blick geht mit nach oben. Atme aus und führe die Arme in weitem Bogen wieder nach unten, beuge den Oberkörper sanft nach vorne und stelle die Hände vor die Füße.
Atme ein und stelle oder lege das rechte Bein einen Schritt weit nach hinten. Das vordere Bein ist gebeugt. Strecke die Arme lang ausatmend nach oben und schaue mit festem Blick nach vorne.
Führe einatmend die Arme wieder nach unten und strecke das hintere Bein. Strecke das linke Bein auf und stelle es neben das rechte Bein, so dass du in der Position des hinabschauenden Hundes (Adho Mukah Swanasana) landest.
Gehe ein paar mal sanft auf der Stelle auf und ab, als würdest du mit einen kleinen Ball unter deinen Versen sanft treten.

Das Auf- und Abgehen dient einer sanften Mobilisation der Fußmuskulatur.
Dann komme wieder zum Stehen. Fächere deine Finger auf und drücke sie fest auf die Matte, als ob du Noppen unter den Fingern hättest. Strecke deine Arme, lass aber dabei eine kleine Ellenbeuge (das heißt, strecke niemals deine Arme und auch nicht deine Beine ganz durch. Die Arme und die Knie sind stets leicht gebeugt). Von hier aus streckst du nun

die Wirbelsäule bis zum Steißbein als wärest du ein Dreieck. Das Steißbein streckt sich gen Himmel. Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung der Wirbelsäule und hängt locker und entspannt nach unten. Atme im hinabschauenden Hund fünmal tief ein und aus.
Dann hebst du wieder den Blick und schaust nach vorne. Atme ein, mache einen Schritt nach vorne mit dem linken Bein und stelle oder lege das rechte Bein wieder nach hinten ab. Nun streckst du ausatmend die Arme parallel zueinander nach oben und bringst die Hüfte etwas nach vorne. Der Blick geht fest nach vorne. Atme ein und stelle das rechte Bein wieder auf, strecke das linke Bein und stelle den rechten Fuß nach vorne zum linken Fuß, so dass du in einer sanften Vorbeuge bist.
Atme ein und führe die Arme in weitem Bogen über die Seiten nach oben. Der Blick folgt nach oben zu den beiden Daumenwurzeln. Dann führe die Arme wieder vor dem Kopf zum Herzen und halte die Hände dabei geschlossen in der Namaska-Haltung.
Nun beginnst du den Sonnengruß erneut. Doch dieses Mal wechselt du die Seiten: Nach der ersten Vorbeuge im Sonnengruß stellst du dieses Mal das linke Bein nach hinten und das rechte Bein ist vorne. Genauso wechselt du die Richtung dementsprechend nach dem hinabschauenden Hund: das rechte Bein geht nach vorne, das linke Bein bleibt nun hinten.
Mache je nach deinem Bedürfnis mindestens drei bis höchstens 6 Runden den Sonnengruß. Eine Runde sind jeweils zwei Einheiten mit Seitenwechsel rechts und links.
Anschließend legst du dich für einige Minuten auf deine Yogamatte und schließt due Augen. Spüre nun in dich hinein, wie du dich nun nach dem Praktizieren des Sonnengrußes fühlst. Atme entspannt ein und aus und lasse die Wirkung des Yoga auf dich fließen.

Komme dann wieder ins Sitzen. Setze dich in eine entspannte Sitzhaltung. Bringe die Hände entweder in Namaska-Haltung vor dein Herz oder lasse die Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln ruhen. Die Handinnenflächen können nach oben zeigen oder nach unten gehalten auf den Oberschenkeln ruhen. Schließe die Augen und nehme einige entspannte Atemzüge. Halte deine Gedanken still und höre nur auf deinen fließenden Atem.
Wenn du dir etwas wünschen möchtest wie etwa „Frieden“, „Gelassenheit“, „Freude“, „Zufriedenheit“ oder etwas anderes Gutes, dann kannst du dies jetzt tun.

Dann bringe die Daumenwurzeln zwischen deine Augenbrauen, dann zu deinem Mund und dann zu deinem Herzen. Bedanke dich bei dir selbst, dem Göttlichen und dem Universum dafür, dass du dir heute die Zeit dafür genommen hast, Yoga zu machen.
Verneige dich mit den Händen in „Namaste-Haltung in tiefem Respekt vor dir selbst, dem Göttlichen und dem Universum und sage dabei: „Namaste“.
Du wirst die Wirkung deines Yoga sogleich spüren.

Text verfasst von Beyhan Özcelik

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